Провідною причиною розвитку цукрового діабету 2-го типу є надмірна вага та ожиріння.
За даними дослідження факторів ризику неінфекційних хвороб серед українців, проведеного у 2019 році (https://bit.ly/49C2g8z), майже 60% дорослих мали надмірну вагу, а близько 25% – ожиріння.
Щоб знизити свої ризики захворіти на цукровий діабет варто дотримуватися принципів тарілки здорового харчування. Що це за принципи?
☛ Приблизно половину спожитого за день мають становити овочі та фрукти. І чим різноманітніші вони, тим краще. З’їдайте не менше 300 г овочів та 200 г фруктів і ягід на день.
☛ Кожен день вживайте цільнозернові продукти: ячмінь, пшеницю, вівсянку, гречку, неочищений рис і продукти, виготовлені з них.
☛ Їжте здоровий і корисний білок. Скоротіть споживання червоного м’яса (яловичина, свинина, баранина тощо), віддавайте перевагу м’ясу птиці, яйцям. ☛ Принаймні два рази на тиждень додавайте в раціон жирну рибу (скумбрія, оселедець, сардина тощо). Також включіть у свій раціон рослинні джерела білка – бобові (горох, квасолю, сочевицю), насіння та горіхи.
☛ Нашому організмові також необхідні корисні жири. Вони містяться в рибі, горіхах, оливках, насінні та рослинних оліях (оливкова, соняшникова, лляна).
☛ Обмежте споживання тваринних жирів (жирне м’ясо, молочні продукти, вершкове масло, сало), уникайте трансжирів (випічка, фастфуд, смажені страви).
☛ Намагайтесь їсти нежирні і несолодкі молочні та кисломолочні продукти 2-3 рази на день. Наприклад, молоко, йогурт, кефір, твердий та кисломолочний сир, сметану.
☛ Обмежте споживання солі й цукру до не більше однієї чайної ложки солі і не більше 10 чайних ложок доданого цукру. Скоротіть вживання підсолоджених напоїв, солодощів, випічки, солодких сухих сніданків.
☛ Пийте достатньо чистої води. Норма споживання рідини становить приблизно 30 мл на 1 кг ваги людини.
Не забувайте і про фізичну активність. Хоча б 150 хвилин на тиждень помірної рухової активності (швидка хода, плавання, їзда на велосипеді, робота в саду) допоможуть контролювати вагу та знизять ризик не тільки діабету, але й серцево-судинних захворювань.
#здоровіші_разом #діабет_не_цукор
